mối quan hệ tinh tế giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ

Các lựa chọn bữa tối thực sự ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm. Trong một bài giảng về dinh dưỡng mà tôi đã tham dự tuần trước, chuyên gia đã đề cập rõ ràng rằng tryptophan cần được kết hợp với carbohydrate để hoạt động tốt hơn. Ví dụ, ăn một lát bánh mì nguyên cám với một quả chuối hai giờ trước khi đi ngủ thì tốt hơn là chỉ uống sữa một mình.

• Tránh thực phẩm cay trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ
• Thử thay thế món chính trong bữa tối bằng cháo tiểu mạch
• Giới hạn lượng caffeine tiêu thụ sau 4 giờ chiều

Có một hiện tượng thú vị: cư dân ở Okinawa, Nhật Bản, thường ăn canh rong biển và đậu phụ cho bữa tối, và tỷ lệ bị mất ngủ ở đó thấp hơn 23% so với mức trung bình quốc gia. Điều này có thể liên quan đến sự kết hợp khoáng chất trong các thành phần.

Thời Gian Vàng để Quy Định Tập Luyện

Huấn luyện viên Zhang từ phòng gym thường nói: 4-6 PM là thời gian tốt nhất để tập luyện, vì nó có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không ảnh hưởng đến việc đi vào giấc ngủ. Trong số các học viên của anh, những người kiên trì đi bộ nhanh vào buổi tối đã thấy hiệu quả giấc ngủ tăng 35%. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các bài tập cường độ cao nên được hoàn thành ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ.

Tôi gần đây đã thử một lớp mới kết hợp giữa Tai Chi và Pilates, và thấy nó đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện độ sâu giấc ngủ. Đặc biệt, những động tác kéo dài yêu cầu tập trung vào hơi thở có thể giúp người ta nhanh chóng rơi vào trạng thái thư giãn.

Các Kỹ Thuật Quản Lý Căng Thẳng Thực Tiễn

Trong những năm tôi làm việc trong phòng tư vấn tâm lý, tôi nhận thấy rằng sự thư giãn cơ bắp tiến triển rất hiệu quả cho 80% bệnh nhân mất ngủ. Dưới đây là một phương pháp đơn giản: trong khi nằm, bắt đầu bằng cách căng và thả lỏng từng bộ phận cơ thể từ ngón chân, như là thực hiện một cuộc kiểm tra sâu về cơ thể của bạn. Tuần trước, một khách hàng là lập trình viên cho biết giảm 60% số lần thức dậy vào ban đêm sau khi áp dụng phương pháp này.

Kỹ thuật định tâm 5-4-3-2-1 gần đây cũng rất thực tế: hãy nêu tên 5 vật bạn thấy, 4 kết cấu bạn cảm nhận, 3 âm thanh bạn nghe, 2 mùi hương và cuối cùng, 1 vị. Bài tập này có thể nhanh chóng phá vỡ chu kỳ lo âu và hỗ trợ não bộ chuyển sang chế độ ngủ.