Superando a Insônia: Um Guia para Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (CBT I)
Feb 17, 2025 / zsfcdn103/
A higiene do sono é um elemento fundamental do CBT-I, representando uma colecção de hábitos e práticas projetadas para promover um sono de qualidade. Isso envolve estabelecer um horário de sono consistente, ou seja, ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana, para regular o seu ciclo de sono-vigília natural, também conhecido como o seu ritmo circadiano. Além disso, o ambiente de sono desempenha um papel crítico; sua cama deve ser escura, silenciosa e fresca, criando um ambiente relaxante e condutivo para o sono, minimizando interrupções de fatores externos como luz, barulho e temperaturas excessivas, que podem afetar significativamente a qualidade do sono e torná-lo mais difícil de se adormecer.
Outro aspecto crucial da higiene do sono é a evitação de substâncias e atividades estimulantes antes de dormir. Isso envolve limitar o consumo de café e álcool, especialmente nas horas que antecedem o sono, pois estas substâncias podem interferir na sua capacidade de dormir e permanecer dormindo durante a noite. De forma similar, envolve também evitar-se engajar em atividades estimulantes como assistir à televisão ou usar dispositivos eletrônicos, que emitem luz azul que pode suprimir a produção de melatonina e interromper o seu ciclo de sono, agravando ainda mais sua capacidade de obter descanso restaurador e acordar-se sentindo-se descansado.
A terapia de controle do estímulo é uma técnica projetada para fortalecer a associação entre a sua cama e a sono, enfraquecendo a conexão entre a cama e a vigília ou atividades que não estão relacionadas com o sono. O princípio básico envolve estabelecer regras estritas sobre quando você deve estar na cama e o que você deve fazer lá. Somente vá para a cama quando estiver sonolento, evitando atividades como ler, assistir à televisão ou trabalhar na cama, para evitar associar a cama com a vigília e outras atividades estimulantes que não possuem relação com o sono, o que tornaria cada vez mais difícil de dormir.
Se você não consegue dormir dentro de um determinado período de tempo, geralmente de 20 minutos, a terapia de controle do estímulo sugere que você saia da cama e vá para outra sala para se envolver em atividade relaxante até se sentir sonolento. Em seguida, você deve retornar à cama apenas quando se sentir sono, repetindo esse processo tantas vezes quanto necessário durante a noite. Esse procedimento ajuda a reestabelecer a cama como um sinal para o sono, o que depois fortalece o seu ritmo circadiano, e minimiza a ansiedade e a frustração frequentemente associadas a ficar acordado na cama, o que pode contribuir para um ciclo de sono ruim.
A terapia de restrição do sono visa consolidar o sono limitando o tempo gasto na cama, alinhando o tempo gasto na cama mais estreitamente com o tempo real gasto dormindo. Essa abordagem pode parecer contraintuitiva, pois restringe o tempo gasto na cama; no entanto, a intenção é aumentar o seu impulso de sono, tornando-o mais cansado e pronto para dormir no período de sono designado. Inicialmente, o tempo na cama é restringido, e o objetivo é gradualmente aumentar esse tempo à medida que a eficiência do sono, que mede o tempo em que você está realmente dormindo quando na cama, melhora.
Um diário de sono é frequentemente utilizado para determinar os seus padrões atuais de sono e calcular a quantidade apropriada de tempo a passar na cama. Ao rastrear consistentemente o tempo em que você vai para a cama, o tempo em que você acorda, e o número de vezes que você acorda durante a noite, você pode obter dados valiosos necessários para identificar padrões e determinar a eficiência do sono, e adaptar planos de restrição de sono. O plano de restrição do sono é então ajustado periodicamente para garantir que o tempo na cama seja otimizado e que o processo ajudará a aumentar a intensidade do impulso de sono, conduzindo a melhor sono, de forma mais eficiente, e reduzindo o tempo que você passa na cama acordado e insatisfeito, que reduz a ansiedade em torno do tema.
A terapia cognitiva para insônia se concentra em identificar e desafiar pensamentos e crenças negativos sobre o sono que contribuem para a insônia. Essas cognições podem incluir a crença catastrófica sobre as consequências do não dormir, como preocupações exageradas com a função diurna, desempenho ou problemas de saúde, que levam a ansiedade e alerta aumentados, tornando mais difícil dormir. Isso envolve também a identificação de crenças adaptativas sobre o sono, como a necessidade de uma quantidade específica de sono, ou o medo de não dormir o suficiente, e essa crença alimenta um ciclo de ansiedade e insônia, tornando o sono cada vez mais difícil.
Técnicas como a reestruturação cognitiva são usadas para substituir esses pensamentos negativos por perspectivas mais realistas e equilibradas. Essa abordagem encoraja você a avaliar criticamente seus pensamentos e sentimentos, reconhecendo distorções, e recriá-los de uma forma que reduz a ansiedade e promove uma visão mais positiva do sono. Por exemplo, você pode ativamente desafiar o pensamento, “Preciso de oito horas de sono para funcionar adequadamente”, dando uma perspectiva mais racional, como, “Pode ser que eu precise de menos sono, e vou estar bem.” Esse método ajudará a reconhecer e mudar suas crenças relacionadas ao sono e desenvolver estratégias de coping mais adaptativas que, no final das contas, melhoram a qualidade do sono e reduzem o impacto da insônia na vida diária.